Guida Completa al Digiuno Intermittente

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Il digiuno intermittente è una forma attenuata di digiuno che, nel lungo periodo, ne mantiene i benefici ma è molto più gestibile. In pratica si tratta di alternare fasi di alimentazione con fasi di digiuno completo, dove solo l’acqua è permessa. Ovviamente queste fasi dovranno essere più lunghe del normale periodo di riposo alimentare notturno, che di solito è tra le 10 e le 12 ore.

Un sinonimo di “digiuno intermittente” è “Alimentazione a Tempo Limitato” (in inglese: Time-Restricted Feeding – TRF).

Digiunare in modo intermittente crea una routine salutare che è molto più facile da seguire rispetto a una qualsiasi dieta ipocalorica, finalizzata alla perdita di peso.

Tipi di Digiuno Intermittente

Esistono varie modalità di digiuno intermittente. In questa pagina prendo in considerazione il classico schema 16:8 che consiglio, ma per completezza elenco anche gli altri tipi di seguito.

Il digiuno a giorni alterni (Alternate Day Fasting – ADF) consiste nel digiunare un giorno e poi mangiare tutto quello che si vuole il giorno successivo. Talvolta, al posto del digiuno completo si introducono solo 500 calorie nell’arco della giornata di restrizione.
La dieta 5:2 o dieta dei due giorni (Twice-a-week method) prevede cinque giorni alla settimana di alimentazione normale e due giorni consecutivi di semi-digiuno con introito di 500-600 calorie.
Il regime “Mangia Smetti Mangia” (Eat Stop Eat) prevede un digiuno di un’intera giornata una volta (o due) alla settimana.
La dieta del guerriero. La dieta del guerriero è stata tra le prime diete popolari a includere una forma di digiuno intermittente. Si tratta di mangiare piccole quantità di frutta e verdura cruda durante il giorno e mangiare un pasto abbondante di notte.
La dieta OMAD (One Meal A Day = Un Pasto Al Giorno) prevede un solo pasto quotidiano ed è una versione avanzata del digiuno intermittente. Solitamente è portata avanti per un tempo limitato di 7/10 giorni. Il pasto non deve durare più di un’ora ma non ci sono restrizioni su cosa e quanto mangiare.
La Dieta del Guerriero (The Warrior Diet) di Ori Hofmekler consiste in una fase di sottoalimentazione di 20 ore e una fase di sovralimentazione di 4 ore, abbinate ad allenamento intensivo. Durante il giorno si possono fare solo dei leggeri spuntini, per lo più vegetali (no carni, cereali e cibi lavorati). Sarebbe ispirata alle abitudini dei legionari romani.

Il libro “Il Digiuno per tutti” di Stefano Erzegovesi introduce al digiuno e ai suoi benefici e propone un giorno alla settimana di forte restrizione calorica (“giorno di magro”). Può essere un’alternativa al digiuno intermittente 16:8.
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Vantaggi del Digiuno Intermittente

I benefici essenziali del digiuno intermittente, verificati scientificamente (ad esempio in questo studio o in questo), sono i seguenti:

perdita di peso;
diminuzione del colesterolo e dei trigliceridi;
riduzione della pressione sanguigna;
migliore sensibilità all’insulina;
migliore controllo della glicemia;
riduzione dei marker di stress ossidativo e dei fattori dell’infiammazione;

ULTERIORI VANTAGGI

Mancanza di perdita della massa muscolare.

La perdita di massa muscolare è un problema che esiste nel digiuno prolungato, anche se può essere limitata con adeguata attività fisica. Uno studio scientifico del 2006 ha verificato che nei digiuni sotto le 40 h non si ha una marcata alterazione dell’espressione dei geni che regolano sia la sintesi proteica muscolare che l’atrofia muscolare. In pratica, servono oltre 40 ore di digiuno totale per stimolare i processi catabolici che portano all’atrofia del muscolo scheletrico.
Il tessuto adiposo viene rimodellato con efficacia.

Uno studio scientifico del 2021 ha evidenziato come il digiuno intermittente si è rivelato efficace nell’aumentare il metabolismo dei lipidi e rimodellare le aree corporee grasse. Sempre più medici considerano il digiuno intermittente un rimedio efficace per ridurre l’obesità e migliorare la relativa sindrome metabolica.

Nota – La sindrome metabolica è l’insieme dei seguenti sintomi: grossa circonferenza addominale, ipertensione arteriosa, alterata glicemia a digiuno (FPG) o aumentata resistenza all’insulina e aumento trigliceridi e colesterolo nel sangue. È associata a un rischio due volte maggiore di sviluppare malattie cardiache e cinque volte maggiore di sviluppare il diabete.

Aumento della longevità.

nutrizionali di restrizione calorica potrebbero attenuare le alterazioni epigenetiche legate all’età e potrebbero avere un effetto protettivo contro le alterazioni cellulari, promuovendo la longevità e la durata della salute

L’isola di Okinawa (a sud del Giappone) detiene il record assoluto per quantità di abitanti ultra centenari in piena forma. Qui si pratica regolarmente il digiuno intermittente, si mangiano prevalentemente verdure, alghe, goya, tofu, pesce (molto crudo, anche di grossa pezzatura come il tonno) e pochissima carne. Un altro aspetto molto importante che caratterizza lo stile alimentare degli abitanti di questa isola giapponese è la moderazione calorica; a tal proposito, un famoso detto locale suggerisce di mangiare circa l’80% del cibo necessario a sentirsi sazi.

Nel libro “Il Libro Definitivo sul Digiuno Intermittente”, Gin Stephens descrive in modo accurato la teoria e la pratica del digiuno intermittente, precisando che il segreto per dimagrire non è COSA mangiare ma QUANDO mangiare!
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Controindicazioni al digiuno intermittente

Cachessia (profondo deperimento generale)
Storia di disturbi alimentari, soprattutto se condotto senza supervisione
Disturbo di dismorfismo corporeo
Ipertiroidismo incontrollato
Insufficienza cerebrovascolare avanzata o demenza
Insufficienza epatica o renale avanzata
Gravidanza e allattamento.

Come si pratica il digiuno intermittente in modo corretto

1) Per prima cosa è necessario decidere quale finestra temporale usare. Se 16 ore di digiuno e 8 di alimentazione sono la finestra standard, all’inizio si può comunque partire con 14 ore di digiuno e 10 di alimentazione. In questo modo l’esperienza è ancora più sostenibile.

Ad esempio, si può concludere l’ultimo pasto alle 20:00 o alle 21:00 e rialimentarsi alle 10:00 o alle 11:00. Mano a mano che l’esperienza aumenta, è possibile sostenere un tempo maggiore di digiuno.

Nel digiuno 16:8 di solito si suggerisce di finire di mangiare alle 20:00 e di alimentarsi di nuovo alle 12:00. Le persone più notturne possono far slittare l’orario ma dovranno sempre rispettare la finestra temporale scelta.

2) Durante la fase di digiuno puoi certamente bere acqua, ma evita ogni bevanda zuccherata che lo interromperebbe.

3) È importante segnare le fasi di digiuno e di alimentazione. Lo puoi fare con un diario, ma sono indubbiamente molto efficaci e più immediate le app come Fastic: Digiuno Intermittente (Apple – Android) oppure Simple: Digiuno Intermittente (Apple – Android) o BodyFast Digiuno Intermittente (Apple – Android). E molte altre che ti invito a ricercare.

Spesso in queste app ci sono anche dei suggerimenti, più o meno personalizzati, che ti aiutano a educarti sull’alimentazione sana.

N.B. Se optassi per la versione a pagamento verifica bene se è un costo una tantum o un abbonamento ricorrente. Talvolta le app ti invitano subito a scegliere un abbonamento, ma se osservi bene c’è la possibilità di bypassare quel passaggio nel caso desiderassi provare la versione gratuita.

4) Applica una certa moderazione nel mangiare, senza che questo significhi importi delle forti privazioni. In sostanza, non dovresti cercare di mangiare in 8 ore tutto quello che mangeresti in 12 o 14 ore, come se dovessi fare il pieno.

Considera che, con il passare dei giorni, gestirai sempre meglio la fame emozionale, la “voglia di mangiare qualcosa”.

5) Il digiuno intermittente può essere gestito anche solo togliendo un pasto (tipicamente la colazione), ma mantenendo lo stesso tipo di alimentazione di prima. Il mio suggerimento è di concentrati all’inizio sulla gestione temporale; ma dopo uno o due mesi cerca anche di orientarti verso un’alimentazione più sana.

Ecco alcuni suggerimenti, da implementare poco a poco e su cui riflettere:

Aumenta la quota di frutta e verdura cruda durante la giornata. L’ideale sarebbe di arrivare almeno al 50%.
Mangia la frutta da sola per evitare la fermentazione e senza mescolarne troppa assieme.
Limita o elimina, gradualmente, il consumo di carne, alcol, caffè, bevande zuccherate, cibi confezionati (in realtà anche di latte e formaggi, non solo per scelta etica ma anche salutistica).
Prediligi una cottura sana e conservativa. Ecco qualche suggerimento: usa la cottura al vapore o al forno, no fritti e soffritti, aggiungi l’olio crudo solo alla fine della cottura, evita del tutto il microonde, scegli delle pentole che non rilascino materiali tossici dannosi per la salute).
Sperimenta anche l’alimentazione sequenziale suggerita dal dott. Giuseppe Cocca per i pasti: frutta (io suggerisco almeno 15/30 minuti prima), poi inizia con un’insalata, quindi passa a delle verdure cotte e solo alla fine un primo piatto della tua tradizione culinaria.

In ogni caso, uno sgarro ogni tanto è tollerato meglio dall’organismo in chi porta avanti questo processo rispetto a chi si alimenta normalmente. Studia e approfondisci cosa è più sano e naturale per il tuo corpo e lascia che questa consapevolezza, senza sforzi eccessivi, modifichi le tue abitudini alimentari

6) L’ultimo suggerimento che sento di darti è quello di portare avanti questo processo assieme a una persona amica (con cui condividere l’esperienza) o con un gruppo di sperimentazione e supporto, come quelli che talvolta organizzo nella Community dello Sviluppo Integrale.

Sperimentare il digiuno intermittente in due o più persone offre più garanzie di successo!

Che la tua alimentazione possa essere più salutare giorno dopo giorno!

Nicola Saltarelli foto Dott. Nicola Saltarelli
Laureato in Medicina e Chirurgia nel 1998 a Pisa, si è dedicato prima alla Medicina Olistica e poi alla Formazione nella Crescita Personale. Porta avanti una propria ricerca personale e spirituale dal 1990 e oggi, con il progetto dello “Sviluppo Integrale”, presenta la sintesi di 30 anni di studi e sperimentazioni per una completa realizzazione personale (vedi qui).