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Come Migliorare l’Autostima

L’autostima è la percezione del proprio valore personale ed è una qualità essenziale da sviluppare per una vita sempre più sana e realizzata.

Essendo una percezione, non corrisponde necessariamente a delle qualità oggettive. Persone con grandi qualità e doti personali possono soffrire di bassa autostima e individui mediocri possono avere una sicurezza incrollabile e presuntuosa.

Conseguenze di una scarsa autostima

Una bassa autostima crea vari problemi personali e interpersonali. Di seguito elenco i principali.

  • Mancata espressione del proprio potenziale e delle proprie capacità.
    La paura di sbagliare e il timore di non valere abbastanza impedisce di osare e di farsi avanti. Come conseguenza si vive sempre al di sotto delle proprie capacità, senza mai rischiare troppo.
  • Eccessiva attenzione ai propri difetti
    Nel dialogo con le altre persone è più facile esprimere e portare attenzione ai propri difetti, anche ingigantendoli, che non alle qualità.
  • Continua autocritica mentale.
    Il rimuginio mentale di una persona con scarsa autostima è colmo di sentimenti di autocolpevolizzazione e di aspre critiche per ogni cosa, sia fatta che non fatta. Questo dialogo interno negativo, costante, porta a ridurre ulteriormente le già scarse prestazioni di vita e di lavoro.
Testa con scritta nel cervello 'Non valgo abbastanza' a rappresentare la mancanza di autostima
  • Sottomissione a situazioni che non dovrebbero essere tollerate.
    La paura del rifiuto e della non accettazione induce a essere remissivi, o remissive, e a tollerare situazioni che dovrebbero, invece, essere allontanate dalla propria vita o – quantomeno – ridefinite con precisione. I bisogni e i desideri altrui, spesso, prevalgono rispetto ai propri.
    
  • Dipendenza dal giudizio e dalla guida altrui.
    Non essendo capace di automotivarsi e autodefinirsi, la persona con bassa autostima si appoggia a chi ha attorno per essere consigliata e guidata. Chiede continuamente conferma del proprio comportamento e delle proprie scelte. In questo modo si perde il proprio potere personale e la percezione di autoresponsabilità sula propria vita, che è essenziale in un cammino di realizzazione personale.
    
  • Presenza costante di ansia e preoccupazioni.
    Una persona incapace di darsi il giusto valore ha frequentemente manifestazioni di ansia e una seria difficoltà a gestire eventuali pressioni, sociali, lavorative o relazionali.
    
  • Predisposizione alla depressione.
    Una bassa autostima, nel tempo, rende più vulnerabili ai disturbi depressivi e a uno stato di frustrazione cronica.

Sé percepito e sé ideale

La definizione di autostima data dallo psicologo  William James è la seguente: l’autostima è il rapporto tra sé percepito e sé ideale.

Il sé ideale è come vorresti essere, che deriva dal modello di vita che stai prendendo in considerazione. Il sé percepito è come ti percepisci e solitamente è carico di giudizi e non accettazione.

Maggiori sono le aspettative che hai su di te e più il sé ideale si allontana dal sé percepito, causando autosvalutazione e bassa autostima. Inoltre, un grave errore è quello di costruirsi un modello ideale interiore basato sul giudizio degli altri e sui parametri della società, piuttosto che sulle tue vere aspirazioni.

Fortunatamente tutto questo può essere trasformato. L’autostima, infatti, si può apprendere e sviluppare. E’ come un muscolo che più lo alleniamo e più diventa tonico e forte.

Donna con muscoli stilizzati dietro di lei e un sole sopra la testa a simboleggiare l'autostima

Suggerimenti pratici per sviluppare un’alta autostima

La cosa ideale sarebbe tenere un “Diario dell’Autostima” dove compilerai molti degli esercizi suggeriti e dove potrai quotidianamente segnare tutte le cose per cui sei soddisfatta o soddisfatto della giornata.

1) Crea una o più Affermazioni Positive

Le Affermazioni Positive, da ripetersi più e più volte durante la giornata (come un mantra), aiutano a orientare la mente sugli obiettivi che desideriamo realizzare. In questo caso le affermazioni vanno orientate sull’aumento del valore personale, sulla capacità di fare, sul senso di stima di sé.

Le affermazioni devono essere plausibili per te, espresse solo in positivo e formulate al presente.

Ad es. “Ho piena fiducia nelle mie capacità di decidere cosa è meglio per me” – “Mi amo, mi onoro e mi rispetto” – “Raggiungo i miei obiettivi con in modo fluido ed efficace” – “Onoro il mio corpo e il mio intero essere.” – “Finalmente riesco ad affermare il mio punto di vista e sono rispettata/o.”

Dichiarazione “Io, (tuo nome), giorno dopo giorno imparo a riconoscere la bellezza del mio essere e la mia unicità. Mi sento sempre più centrata/o e connessa/o spiritualmente. Ogni giorno di più vado incontro alla mia missione e alla mia completa realizzazione.

2) Crea una Dichiarazione da leggere almeno una volta al giorno

In abbinamento alle Affermazioni Positive creati anche una cosiddetta “Dichiarazione”. Si tratta di precisare le migliori affermazioni positive in cui descrivi, in modo dettagliato e al presente, la realtà desiderata. Come lunghezza direi al massimo mezza pagina A4. Di solito si legge al mattino e/o alla sera prima di andare a letto. A titolo di esempio:

“Io, (Nome), finalmente riconosco la bellezza del mio essere e la mia unicità. Nel qui ed ora mi amo e mi accetto così come sono e, giorno dopo giorno, incarno la migliore versione di me stessa/o. La mia sicurezza interiore aumenta ogni girono di più. Riesco a comunicare con gli altri in modo sano, fluido e centrato. Ho una comunicazione sempre più assertiva ed efficace. Mi sento bene nel mio corpo e sono felice di essere in grado di affermarmi e di sviluppare il mio vero potenziale.”

3) Cura il tuo aspetto fisico

E’ stato verificato empiricamente che una maggior cura dell’aspetto fisico e una maggior attenzione nel vestire aumenta la sicurezza e l’autostima. Non si tratta affatto di apparire più belli agli occhi degli altri… ma di apparire più belli e  curati ai propri occhi, di migliorare l’autopercezione di sé.

Non si tratta neppure di fare azioni eclatanti, può essere – per una donna – un filo di rossetto o di highliner oppure – per entrambi i sessi – scegliere degli abiti un poco più eleganti di quelli che indossi abitualmente. Questo soprattutto se non hai mai curato molto il vestire.

Se, al contrario, avessi un’attenzione eccessiva sul vestire forse dovresti semplificare e allentare il controllo.

4) Evita di guardarti troppo allo specchio o di fare continui check

Se al momento non accetti il tuo corpo… controllare spesso il peso, guardarti sempre allo specchio nelle zone che non ti piacciono, toccarti parti specifiche del corpo per vedere se sono troppo grasse oi troppo magre sono delle vere e proprie compulsioni, che danneggiano l’immagine di te stessa/o. Sono comportamenti che nascerebbero con il fine di autoassicurarsi, ma che, invece, finiscono per peggiorare il problema.

Non solo non ti aiuteranno a modificare il corpo, infatti, ma contribuiranno nettamente ad aumentarne l’immagine negativa confermando ciò che ritieni essere un difetto.

5) Metti per scritto i tuoi successi

Fai un elenco di tutti i successi, tutte le prove che hai superato e tutte le cose che hai realizzato fino ad oggi, incluso ciò che tendi a dare per scontato: il grado di istruzione, saper andare in bicicletta, aver superato l’esame per la patente, aver imparato una determinata arte, saper cucinare alcune pietanze in modo delizioso, aver fatto o fare uno sport, avere cresciuto un figlio, ecc… Prova ad arrivare almeno a 100 successi e tieni questo quaderno a portata di mano quando tendi ad autosvalutarti.

Persona che scrive in un quaderno con il fine di aumentare l'autostima segnando i propri successi

6) Elenca tutte le capacità che ti riconosci e che ti riconoscono

Nel tuo Diario dell’Autostima elenca le tue capacità e le tue tendenze positive, innate o acquisite. Butta giù tutte quelle potenzialità del tuo essere che ti riconosci o che le altre persone riconoscono in te e che ti hanno comunicato più volte. Prenditi del tempo nel fare questo esercizio e ti stupirai di quante qualità potranno venire fuori.

Eccone alcune di esempio: creatività, sensibilità, empatia, praticità, testardaggine, umorismo, capacità di alleggerire la tensione tra le persone, capacità di analisi, energia, entusiasmi, riflessività, pazienza, accuratezza, precisione.

7) Poniti dei piccoli obiettivi, a breve termine, e realizzali

Se hai degli obiettivi molto grandi e fai fatica a realizzarli, ti metti nelle condizioni di aumentare la tua frustrazione. Lascia pure sullo sfondo degli obiettivi ambiziosi ma adesso concentrati su obiettivi piccoli, a breve termine e assicurati di portarli a compimento. Questo aumenterà la sintesi di dopamina, che gestisce i meccanismi di gratificazione ed è significativamente connessa al grado di autoapprezzamento e autostima.

8) Usa la posizione di Wonder Woman

Come hanno ben evidenziato gli studi della psicologa americana Amy Cuddy, assumere almeno 5 minuti al giorno una posizione di fiducia e di potere – anche quando ancora non ci sentiamo sicuri di noi stessi – può aumentare le nostre possibilità di successo a livello sociale e lavorativo. Come affermava lo psicologo americano William James: “Se volete una virtù agite come se fosse già vostra “.

Le posture espansive, aperte, di occupazione dello spazio (tipica quella detta “di Wonder Woman”) aumentano i livelli di testosterone e diminuiscono quelli di cortisolo, l’ormone dello stress. Potresti assumere questa posizione qualche minuto al mattino e prima di un colloquio o di una situazione stressante.

La postura di Wonder Woman, gambe aperte e braccia sui fianchi, stimola l'autostima e il senso di  potere personale

9) Pulisci le emozioni negative

Ogni evento del passato non completamente elaborato e pulito continua a condizionarti anche nel presente. Attraverso tecniche apposite, dette di “defusione emozionale”, puoi sciogliere quei blocchi emotivi che contribuiscono a mantenere bassa la tua autostima. Per approfondire leggi l’articolo “Le Basi della Defusione Emozionale” in questo blog.

10) Modifica il tuo dialogo interiore

Monitora attentamente i tuoi pensieri e cogli tutti quelli negativi. Ad es: “Sono una stupida/uno stupido” – “Non ne faccio mai una giusta” – “La mia vita è uno schifo” – ecc…

Ogni volta che ti sorprendi a formulare un commento negativo su di te muovi una mano davanti alla fronte, come se volessi cancellare una lavagna con una cimosa, e dì ad alta voce alta “Cancello” (se ci fossero altre persone fai tutto questo solo mentalmente). Poi riformula il pensiero rendendolo positivo. Nel caso degli esempi precedenti potresti dire: “Anch’io sono una persona intelligente” – “Mi concedo il diritto di sbagliare e di apprendere da ogni mia esperienza” – “Accetto che la mia vita diventi sempre più appagante, giorno dopo giorno”.

11) Sviluppa un sentimento di autocompassione

Amarti ed accettarti come sei, al momento presente, non solo può donarti molta serenità, ma ti mette anche in condizione di migliorati con più efficacia. I processi di automiglioramenti sono molto meno efficaci, infatti, se partono dalla non accettazione. Quando, invece, riesci ad accettarti ogni giorno di più, con tutti i tuoi pregi e i tuoi limiti attuali, allora avrai molte più chance di attuare dei cambiamenti e delle trasformazioni profonde. Tutto questo ha, ovviamente, un profondo impatto sulla tua autostima. Per approfondire leggi l’articolo “Autocompassione”, in questo blog.

12) Iscriviti a un corso di teatro

Fare teatro è un potente lavoro su se stessi e su tutte quelle parti nascoste che aspettano solo di essere scoperte. Il teatro è bellezza, arte, movimento, socialità, introspezione e scoperta. Sviluppa l’autostima e la creatività divertendosi!

Il fatto che possa essere un’attività molto fuori dalla tua zona di comfort, e che quindi inizialmente possa spaventarti un po’, la rende perfetta per ampliare la consapevolezza di te stessa o te stesso e crescere come essere umano.

persone in cerchio - teatro per migliorare l'autostima

13) Analizza le persone che stimi di più

Fai una lista di 5-10 persone che stimi molto. Possono essere conoscenti stretti ma anche personaggi pubblici. Poniti le seguenti domande: Come si presentano? Come agiscono? Che tipo di comunicazione utilizzano? Che cosa stimo di loro? Che cosa posso apprendere dal loro modo di essere?

Analizza e rifletti con accuratezza su quelle qualità che ritieni siano essenziali per dare fiducia e stima ad una persona. Poi potresti “modellarle”, cioè ritrascrivere su di te gli atteggiamenti vincenti che hai individuato.

14) Nota il positivo nelle altre persone e comunicaglielo

Notare in modo sistematico, anche per le persone più antipatiche, ciò che sono o che fanno in positivo ti aiuterà sempre di più a vedere il positivo anche in te. Il fatto di comunicarglielo apertamente avrà, anche in quetso caso, un effetto boomerang: le altre persone ti vedranno sotto una luce positiva e anche tu potrai imparare a ricevere dei complimenti.

15) Fai del bene al prossimo

Per ogni essere umano un bisogno essenziale è contribuire alla vita. Quando cerchi uno scopo di vita, questo ha sempre a che fare con la percezione di far parte di qualcosa di più grande della tua individualità e di contribuire ad un benessere globale. Fare del volontariato, fare beneficienza, occuparti di persone o animali bisognosi o dell’ambiente eleverà il tuo senso di autovalore e autostima.

16) Chiedi un aiuto professionale quando necessario

Un supporto psicoterapeutico o di counseling o di coaching, può essere importante – o indispensabile – qualora non riuscissi a lavorare da sola, o da solo, sui livelli di autostima e nel caso la tua bassa autostima avesse un impatto profondamente negativo sulla tua qualità di vita.

Corso Online di Autostima

Bene, siamo alla fine dell’articolo e, sebbene ci siamo molti altri suggerimenti possibili, ho cercato di darti una panoramica completa di quelli più efficaci e che puoi già provare ad applicare da sola o da solo.

Se volessi approfondire questa tematica e lavorare con efficacia sulla tua autostima clicca qui o sull’immagine sottostante per accedere alla presentazione del “Corso Online di Autostima del Dott. Nicola Saltarelli”.

Per chiarimenti o approfondimenti ulteriori scrivi pure un commento a questo articolo e sarò felice di aiutarti.

Copertina del Corso Online di Autostima con  uomo e donna sorridenti e pollice in su

 


Nicola Saltarelli fotoDott. Nicola Saltarelli
Laureato in Medicina e Chirurgia nel 1998 a Pisa, si è dedicato prima alla Medicina Olistica e poi alla Formazione nella Crescita Personale. Porta avanti una propria ricerca personale e spirituale dal 1990 e oggi, con il progetto dello “Sviluppo Integrale”, presenta la sintesi di 30 anni di studi e sperimentazioni per una completa realizzazione personale (vedi qui).



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